Kecepatan dan kekuatan smash adalah senjata utama dalam bulu tangkis yang dapat memecahkan pertahanan lawan. Meskipun smash terlihat seperti pukulan yang mengandalkan lengan, kekuatan eksplosifnya sebenarnya dihasilkan dari rantai kinetik yang dimulai dari kaki, core, dan diakhiri dengan rotasi cepat bahu dan pergelangan tangan. Oleh karena itu, atlet memerlukan Program Latihan beban yang sangat spesifik, tidak hanya untuk meningkatkan massa otot, tetapi terutama untuk membangun daya ledak, stabilitas sendi, dan koordinasi yang efisien. Program Latihan yang tepat berfokus pada otot-otot primer seperti rotator cuff dan otot-otot latissimus dorsi yang bertanggung jawab untuk gerakan overhead yang cepat.
Salah satu elemen penting dalam Program Latihan kekuatan bahu adalah Rotator Cuff Strengthening (Penguatan Rotator Cuff). Otot-otot kecil ini sangat penting untuk menstabilkan bahu saat terjadi gerakan smash yang keras dan cepat, mencegah cedera impingement. Di Gym Pelatnas Bulu Tangkis, atlet melakukan Internal dan External Rotation menggunakan resistance band ringan sebanyak tiga set dengan 15 repetisi setiap hari Senin dan Kamis sore. Pelatih Fisik Kepala, Bapak Bima Sakti, M.Or., mencatat dalam evaluasi kuartalan bahwa atlet yang konsisten dengan latihan rotator cuff menunjukkan penurunan cedera bahu sebesar 60% per akhir tahun 2024.
Selain penguatan stabilisator, Program Latihan juga mencakup latihan daya ledak (power) untuk meniru aksi pukulan. Latihan Medicine Ball Throws (lemparan bola beban) dan Plyometric Push-Ups sangat efektif untuk melatih transisi cepat dari kontraksi otot melambat (eccentric) ke memendek (concentric). Atlet diwajibkan melakukan Overhead Medicine Ball Throws dengan bola beban seberat 5 kg sebanyak 4 set untuk meniru gerakan smash vertikal. Sesi latihan daya ledak ini biasanya dilakukan pada hari Rabu dan berlangsung selama minimal 40 menit.
Untuk memastikan Program Latihan ini efektif, integrasi antara kekuatan lengan dan core juga tidak boleh diabaikan. Latihan seperti Kettlebell Swings dan Turkish Get-Ups melatih seluruh tubuh untuk bekerja sebagai satu unit, mengalirkan energi dari tanah hingga ke ujung raket. Ahli Fisioterapi Olahraga, Ibu Maria Simanjuntak, S.Ft., menekankan bahwa sebelum memulai sesi latihan beban, atlet harus melakukan pemanasan sendi bahu minimal selama 10 menit untuk mempersiapkan kapsul sendi. Kepatuhan pada pola latihan beban yang terstruktur ini memastikan atlet tidak hanya kuat, tetapi juga mampu menerjemahkan kekuatan tersebut menjadi smash yang benar-benar mematikan di lapangan.